پس از تمرین ورزشی چه بخوریم؟ - زرین گراف

چرا خوردن پس از تمرین مهم است؟

به گزارش خبرنگاران به نقل از فوربس، برای شروع کار باید کربوهیدرات ها و گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در ماهیچه های تان) را که در طول تمرین کاهش داده اید دوباره جایگزین سازید. پس از آن می توانید پروتئین باکیفیت مصرف کنید و هم چنین بافت عضلانی را که در طول تمرین شما تجزیه شده است بسازید و ترمیم کنید و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنید که برای بهبود عضلات و سازگاری با ورزش امری لازم است. در حین ورزش مخصوصا تمرینات قدرتی عضلات شما پارگی های کوچکی را تجربه می نمایند. خوردن پروتئین می تواند به بازسازی و ترمیم آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده یاری کند.

جایگزینی مایعات از دست رفته بر اثر تعریق و تنفس سخت و هم چنین مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از ورزش بسیار مهم هستند. از سوی دیگر، حذف یک میان وعده بعد از تمرین می تواند سطح خستگی شما را افزایش دهد و فرایند ترمیم و بهبود شرایط بدن شما را مهار کند.

پس از تمرین چه بخوریم؟

سنگ بنای تغذیه پس از تمرین ورزشی، ترکیب دقیق پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است. توصیه اساسی آن است که بعد از تمرین 10 تا 20 گرم پروتئین بسته به وزن بدن خود مصرف کنید. بسته به نوع تمرینی که انجام داده اید نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین را تنظیم کنید. برای مثال، پس از تمرینات قدرتی نسبت 2 به 1 کربوهیدرات به پروتئین (یعنی 20 تا 40 گرم کربوهیدرات و 10 تا 20 گرم پروتئین) را هدف قرار دهید. اگر یک تمرین استقامتی (هوازی) مانند دویدن را انجام داده باشید این نسبت به 3 به 1 (30 تا 60 گرم کربوهیدرات و 10 تا 20 گرم پروتئین) تغییر پیدا خواهد نمود.

یکی دیگر از مولفه های کلیدی که باید در هنگام تقویت پس از تمرین به خاطر داشته باشید شدت و مدت تمرینی که به تازگی انجام داده اید.

ورزشکاران تفریحی که دو تا سه بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرین می نمایند می توانند به راحتی با خوردن یک وعده غذایی متعادل معمولی خود که حاوی کربوهیدرات (برای سوخت گیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم عضلات) است تغذیه مناسبی داشته باشند مانند استفاده از بلغور جو دوسر و تخم مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر یا مرغ و برنج.

در همین حال، کسانی که 60 تا 70 دقیقه با شدت بیش تری ورزش می نمایند ممکن است از یک میان وعده حاوی 200 کالری متشکل از کربوهیدرات و پروتئین بهره مند شوند. ورزشکاران جدی تر (فردی که تا 4 ساعت در روز تمرین می نماید) باید به سرعت سوخت گیری نمایند و هدف شان یک میان وعده با کالری بسیار بالاتر کربوهیدرات و پروتئین باشد.

پس از تمرین ورزشی چه بخوریم و بنوشیم؟

شیر شکلات: همه چیزهایی را که بعد از تمرین احتیاج دارید در خود دارد از کربوهیدرات، پروتئین، مایعات تا الکترولیت ها. بر اساس آنالیز تحقیقات علمی در سال 2019 میلادی که نتیجه آن در مجله اروپایی علوم ورزشی منتشر شد مصرف شیر پس از ورزش سنتز پروتئین ماهیچه ها و آبرسانی مجدد را افزایش داده، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می نماید و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد.

تخم مرغ و نان تست سبوس دار: تخم مرغ چه آب پز چه به صورت املت سبزیجات یک منبع فوق العاده پروتئین هستند (به طور میانه نزدیک به 11 گرم پروتئین برای یک تخم مرغ بزرگ). در همین حال، نان تست کربوهیدرات با کیفیت بالا را فراهم می نماید.

اسموتی (درست شده با پودر پروتئین آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات): میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش محافظت می نمایند و پروتئین به ترمیم عضلات یاری می نماید. بر اساس مطالعه 2020 میلادی که نتایج آن در نشریه Nutrients منتشر شده پروتئین آب پنیر نشانگرهای زیستی آسیب عضلانی ناشی از تمرینات قدرتی را کاهش می دهد.

میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس ترش: میوه و آجیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را تامین می نمایند و آب گیلاس ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از ورزش یاری کند. در واقع، تحقیقات نشان داده اند که مصرف آب گیلاس که حاوی مواد شیمیایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است بازیابی قدرت عضلانی را پس از تمرینات قدرتی فشرده بهبود می بخشد.

انواع بِری ها و گرانولا: ترکیب ماست که سرشار از پروتئین است با انواع بِری ها که حاوی کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها هستند ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای از دست رفته را جایگزین می سازند و به بهبود شرایط عضلات یاری می نمایند.

پس از تمرین ورزشی از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

از پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین خودداری کنید زیرا بدن شما دوباره از آن به عنوان انرژی استفاده می نماید. هم چنین از غذاهایی که عمدتا قندی هستند (کوکی ها، آب نبات و مواردی از این قبیل) یا بیش تر چربی هستند مانند یک مشت آجیل (بدون ماست یا میوه برای متعادل سازی چربی) یا غذاهای سرخ شده دوری کنید.

چه زمانی پس از تمرین باید غذا بخوریم؟

30 تا 45 دقیقه اول پس از تمرین، برترین فرصت برای استفاده از تغذیه به منظور یاری به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی است. آنزیم هایی که به فرآیند سنتز مجدد ماهیچه ها و جایگزینی دوباره گلیکوژن یاری می نمایند بلافاصله پس از ورزش فعال تر می شوند. اگر بلافاصله بعد از تمرین تمایلی به خوردن ندارید به سادگی یک میان وعده سبک یا یک وعده شیر شکلات میل کنید.

خوردن یک وعده غذایی بزرگ تر چند ساعت پس از تمرین نیز به بهبودی بدن شما یاری می نماید. دو ساعت پس از تمرین، با خوردن یک وعده غذایی مفیدتر می توان این کار را انجام داد:

املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.

ساندویچ بوقلمون با برش های گوجه فرنگی و آووکادو.

یک نان سبوس دار که روی آن کره آجیل و موز برش داده شده واقع شده است.

پیتای گندم کامل پر شده با سبزیجات خام یا کبابی و هوموس.

میگو با سبزیجات توفو یا تکه های مرغ، که روی برنج قهوه ای یا با کینوآ سرو می گردد.

به منظور بهبود عضلات و جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف شده بهتر است یک وعده غذایی متشکل از یک سوم میوه ها و سبزیجات، یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا کینوا) را مصرف کنید.