برترین غذاها برای ریکاوری بدن بعد از ورزش - زرین گراف

چیزی که شما بعد از ورزش می خورید و می نوشید، نقش مهمی را در بهبود بدن شما ایفا می نماید اما بسیاری از ورزشکاران به این موضوع زیاد توجهی ندارند.

در ادامه قصد داریم با هدایت های آسان به قوانین ریکاوری و 7 غذای مفید بعد از ورزش بپردازیم.

قوانین ریکاوری

در مطالعات انجام گرفته، محققان به این نتیجه رسیدند که برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، آبرسانی به بدن یکی از مهمترین کارها است. بعلاوه جایگزینی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) و رسیدن اسیدهای آمینه به مقدار کافی به بدن برای تحریک پیوند بافت های عضلانی نیز از راهکارهای مهم ریکاوری است.

ترکیب توصیه شده شامل 30 تا 50 گرم پروتئین و 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما، بعد از ورزش است. بعضی مححقان توصیه می نمایند که برای رساندن گلوکوز و اسیدهای آمینه به عضلات، باید در 30 دقیقه اول پس از توقف ورزش کربوهیدرات مصرف کرد در صورتی که بعضی محققان معتقدند که تا چند ساعت اول بعد از ورزش نیز می توان مصرف کرد.

1- لبو

این انتخاب غیر معمول دارای ترکیبات منحصر به فردی است. وجود نیترات ها و بتالاینز در لبو می تواند اکسیژن را به طور موثر تر به عضلات انتقال دهد، به انقباض عضلات یاری کند، فشار خون را کاهش دهد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کند. مطالعات نشان می دهد که اگر آب لبو یا لبوی پخته شده قبل از ورزش خورده گردد، می تواند عملکرد بدن را بالا ببرد اما لبو بعلاوه برای بعد از ورزش نیز مفید است.

2- تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مواد مغذی بسیاری است و به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می گردد. تخم مرغ حاوی هر 9 اسید آمینه لازم است که می تواند قدرت عضلانی و استقامت فرد را در میان ورزشکاران بسیار بالا ببرد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 70 کالری، شش گرم پروتئین با کیفیت بالا، پنج گرم چربی و طیف گسترده ای از ویتامین ها ومواد معدنی از جمله آهن، ویتامینD، روی وکولین است.

3- ماست یونانی

ماست یونانی با داشتن 14 گرم پروتئین و 100 کالری در هر 6 اونس، یک نسبت پروتئین به کالری ایده آل را برای بعد از ورزش فراهم می نماید. توجه داشته باشید که ماست های میوه ای و شیرین برای این کار مناسب نیستند زیرا دارای شکر تصفیه شده و کالری های غیر ضروری می باشند. در عوض خودتان می توانید برای طعم و مزه مقداری آب میوه طبیعی به آن اضافه کنید.

4- هندوانه

این میوه شیرین حاوی 92 درصد آب است که یک انتخاب مناسب برای آبرسانی به بدن است. تنها دو فنجان آب هندوانه دارای 80 کالری و منبع خوبی از ویتامین C، لیکوپن، پتاسیم و ویتامین A است.

بعلاوه در یک مطالعه کوچک تعیین شد، ورزشکارانی که آب هندوانه مصرف می نمایند 40 درصد کمتر از دیگر ورزشکاران دچار درد عضلانی بعد از تمرین می شوند.

5- ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک منبع عالی برای سلامت قلب و حاوی اسید های چرب امگا 3 است. امگا 3 برای بهبود تحمل گلوکوز و حجم دهی به بدن بسیار مناسب است. چربی های خوب موجود در ماهی قزل آلا نقش مهمی را در فراوری هورمون بازی می نمایند و در نتیجه باعث رشد عضلانی می شوند. علاوه بر این چربی موجود در قزل آلا می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا برد که منجر به دفع چربی های اضافی و ساخت عضله می گردد.

6- انواع توت ها

توت ها حاوی آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند که می توانند با انواع بیماری ها مبارزه نمایند و استرس اکسیداتیو که بعد از یک تمرین طاقت فرسا در بدن ایجاد می گردد را از بین ببرند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها باعث کاهش سطح بالای استرس اکسیداتیو می گردد (که منجر به آسیب بافت های عضلانی می گردد). خوشبختانه، با افزایش مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان غنی مانند انواع توت-ها، آسیب های عضلانی ناشی از ورزش والتهاب ناشی از رادیکال های آزاد کاهش می یابد.

7- بوقلمون

گوشت بوقلمون یک منبع عالی از پروتئین کیفیت بالا است که می تواند اسید آمینه های ضروری بدن را فراهم کند. به عنوان یک قاعده کلی، ورزشکاران استقامتی احتیاج به حدود 1.2 تا 1.4 گرم و ورزشکاران قدرتی احتیاج به 1.6-1.7 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن خود دارند. یک رژیم غذایی پروتئین بالا باعث افزایش حجم عضلانی ورزشکاران و کاهش درصد چربی بدن می گردد.