آشنایی با چند ماده غذایی مغذی که میتوانیم در رژیم غذایی بگنجانیم - زرین گراف

8 جایگزینی غذایی سالم که ارزش امتحان کردن را دارند!

شما مجبور نیستید هنگام روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم تر، طعم و مزه را فدا کنید.تعدادی مواد غذایی مغذی وجود دارند که می توانند بدون چشم پوشی کردن از طعم، جایگزین مواد غذایی نه چندان سالم مورد علاقه شما شوند.

از بستنی گرفته تا پاستا، جایگزین های بسیار سالم تری وجود دارند که هم هوس های غذایی شما را فرو می نشانند و هم سایز دور کمرتان را زیاد نمی نمایند.

کینوآ بجای برنج یا پاستا

می دانید که ماکارونی و برنج سفید، کربوهیدرات های بد یا ساده هستند و مواد مغذی چندانی به بدن نمی رسانند. اما کینوآ، این غله باستانی شگفت انگیز نه تنها درست مانند پاستا و برنج به عنوان یک بستر مناسب برای جذب سس ها عمل می نماید بلکه یک پروتئین کامل نیز می باشد؛ یعنی حاوی تمام 9 اسیدآمینه لازم است.

بیشتر غلات، جزء منابع پروتئین کامل بحساب نمی آیند چون فاقد مقادیر کافی از اسیدهای آمینه لیسین و ایزولوسین هستند. مقدار نسبتا پایین لیسین و ایزولوسین موجود در پروتئین غلات، باعث می گردد که این اسیدهای آمینه بعنوان اسیدهای آمینه محدودنماینده (LAAS) در غلات درنظر گرفته شوند.

بعبارت دیگر، LAAS ها مانع آن می شوند که غلات بعنوان منابع پروتئینی کامل در رژیم غذایی ما بکار بروند. در مقابل، کینوآ مقادیر بسیار بیشتری از لیسین و ایزولوسین (مخصوصا لیسین) دارد و این مقادیر بیشتر لیسین و ایزولوسین به پروتئین موجود در کینوآ امکان می دهد که یک منبع پروتئینی کامل محسوب گردد.

سوربت میوه بجای بستنی

بستنی معمولی سرشار از قندهای افزوده، اِمولسیفایر و مواد نگهدارنده است. بجای آن می توانید به آسانی میوه های یخ زده مانند توت فرنگی، موز، زغال اخته، آناناس، انبه و … را با سوربت میوه مورد علاقه تان مخلوط کنید و یک خوردنی خوشمزه با کالری و چربی پایین تر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای خودتان درست کنید.

فقط کافی است میوه موردعلاقه تان را در مخلوط کن بریزید، کمی آب به آن اضافه کنید و با سرعت بالا بهم بزنید. حالا شما یک جایگزین خوب برای بستنی در اختیار دارید. اگر می خواهید غلیظ تر گردد، می توانید مقداری ماست یونانی ارگانیک به آن اضافه کنید.

به بهانه دریافت کلسیم مورد احتیاج روزانه،خودتان را به خوردن بستنی قانع نکنید. برای دریافت کلسیم، جایگزین های بسیار بهتری نسبت به بستنی وجود دارند، مانند ساردین، ماست یونانی و حتی سبزیجات برگ دار.

شیر دانه ها یا مغزها بجای شیر پاستوریزه گاو

شیر معمولی، پر از آفت کش ها، هورمون ها و محصولات جانبی غذاهای اصلاح شده ژنتیکی است بنابراین واضح است که شیر پاستوریزه، یکی از ناقص ترین نوشیدنی ها از نظر مواد مغذی است که از قضا با برچسب غذای کامل بفروش می رسد.

اما درست کردن شیر دانه ها یا مغزها بسیار آسان است. بادام درختی، آجیل برزیلی، بادام هندی، گردو، دانه شاهدانه و تخم کتان، جایگزین های فوق العاده ای برای شیر معمولی هستند. ویتامین ها و اسید چرب امگا 3 موجود در این شیرها برخلاف شیر معمولی، بهتر و راحت تر جذب بدن تان می گردد.

نوارهای کدوسبز بجای پاستا

یک تعویض جادویی دیگر، استفاده از نوارهای کدوسبز بجای پاستا است. می توانید با پوست کن یا رنده مخصوص، کدو سبزها را به شکل نوارهای نازک برش دهید. آنها سس را بخوبی جذب می نمایند و در عین حال مقدار سبزیجات مصرفی شما را افزایش می دهند. مزیت: شما حتی مجبور نیستید آنها را بپزید و این یک راه طراوت بخش برای سرو یک وعده خوشمزه در طول گرمای تابستان است.

آب نارگیل بجای گاتورید

اگر یک ورزشکار حرفه ای نیستید، مطمئن باشید که به آن نوع پتاسیم و الکترولیت هایی که در گاتورید موجود است، احتیاجی ندارید. مصرف آب کافی برای ورزشکاران معمولی کفایت می نماید. اما آب نارگیل یا آب درون نارگیل های جوان، ارزش تغذیه ای بیشتری نسبت به آب دارد - بدون افزودنی های موجود در نوشیدنی های ورزشی. آب نارگیل، طعمی شیرین و باطراوت دارد و پتاسیم موجود در آن تقریبا به مقدار یک موز است.

اسفناج و گوجه فرنگی بجای اسپاگتی با سس

بیاید صادق باشیم. کاربرد اصلی پاستا این است که وسیله ای برای حمل سس باشد. پس چرا سس های پاستای مورد علاقه تان را به وسیله یک وسیله سالم تر به دهان تان نرسانید؟

اسفناج کمی پخته می تواند همراه مناسبی برای سس گوجه فرنگی باشد. همچنین منبع ارزشمندی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت هاست که خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.

چیپس برگ کلم بجای چیپس سیب زمینی

لازم نیست به شما یادآوری کنیم که چیپس های سیب زمینی چقدر ناسالم هستند. اما شاید بخواهید بدانید که می توانید با خوردن چیپس کلم، از همان طعم روغنی و ترد چیپس لذت ببرید و در عین حال چیپس سالم تری بخورید. اما مسئله این است که خودتان باید این چیپس را درست کنید. تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که برگ های کلم را از ساقه اش جدا کنید، روی آن کمی روغن نارگیل اسپری کنید، کمی نمک دریایی بپاشید و آنها را بمدت 30 دقیقه در فری که از قبل تا 200 درجه فارنهایت گرم نموده اید، قرار دهید.

اگر یک دستگاه خشک کن داشته باشید، خیلی بهتر است، اگرچه درست شدن چیپس ها به این روش، مدت بیشتری طول می کشد. اگر با یک دسته برگ کلم، چیپس درست کنید و تمام آن را بخورید، سبزی مورد احتیاج روزانه تان را مصرف نموده اید و در عین حال فقط حدود 200 کالری دریافت نموده اید.

گل کلم بجای سیب زمینی

پوره سیب زمینی جدای از طعم ، فایده چندان زیادی ندارد اما شما حتی با جایگزین کردن نصف سیب زمینی تان با گل کلم پخته و له شده، هم کالری مصرفی تان را کاهش می دهید و هم به غذای جانبی مورد علاقه تان پروتئین اضافه می کنید. همچنین، کالری سیب زمینی تقریبا 4 برابر گل کلم است اما نسبت به گل کلم، مواد مغذی بسیار کمتری دارد.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون