12 راهکار ساده و موثر برای درمان کمال گرایی - زرین گراف

کمال گرایی چیست؟

Perfectionism یا کمال گرایی معین بعضی استانداردهای سخت و غیرممکن برای خود و اطرافیان است که منجر به ناامیدی، یاس و خستگی می شود. به علاوه، کمال گرایی موجب می شود تا فرد دچار استرس شده و در مورد خود به نادرستی احساس ضعف و ناتوانی داشته باشد. افراد کمال گرا برای تحقق بخشیدن به استانداردهای مد نظر خود همیشه تلاش می کنند اما به هیچ وجه نمی توانند به طور کامل کاری را مطابق با استانداردهای مذکور تکمیل کنند چرا که برآورده کردن کامل انتظارات غیرواقعی تقریباً غیرممکن است.

راه های درمان کمال گرایی

برای رفع مسائل مرتبط با کمال گرایی باید بپذیریم که انسانی با نواقص، اشتباهات و شکست های مختص به خود هستیم. بدین ترتیب می توانیم در کنار تمام خطاها، عیوب و اشتباهات خود زندگی شادتر و سالم تری داشته باشیم. به همین دلیل، در ادامه بعضی راهکارهای مؤثر برای درمان کمال گرایی را مورد بررسی قرار می دهیم.

1. انتظارات واقع گرایانه تری برای خود تنظیم کنید

همان طور که اشاره کردیم، افراد کمال گرا به نادرستی بعضی استانداردهای سخت گیرانه و غیرممکن را برای خود و سایرین معین می کنند. با این حال، برآورده کردن چنین استانداردهایی تقریباً غیرممکن است و از همین رو، افراد کمال گرا دائماً ناامید و مأیوس به نظر می رسند؛ بنابراین چنانچه همیشه از عملکرد خود یا سایرین ناامید و مأیوس هستید، نیاز است تا شرایط، استانداردها و انتظارات خود را مجدداً بررسی کرده و انتظاراتی واقعی و قابل اجرا از خود و دیگران داشته باشید.

بنابراین به عنوان یک فرد کمال گرا چنانچه فردی با انتظارات غیرواقع بینانه هستید، نیاز است تا انتظارات سخت گیرانه و غیرممکن خود را کاهش دهید. البته این امر تا حدودی سخت است اما در نهایت موجب می شود تا زندگی شادتر و روابط بهتری با اطرافیان خود داشته باشید. به بیان دیگر، ما به عنوان فردی کمال گرا باید درک کنیم که انتظاراتی غیرواقع بینانه از خود و دیگران داشته و نمی توانیم سایرین را مجبور بر برآورده کردن استانداردهای غیرواقعی خود کنیم.

2. دوست داشتن خودتان را تمرین کنید

افراد کمال گرا معمولاً تمایلی به شکست و ناکامی در کارها ندارند و از همین روی برای پیروزیت به شدت تلاش کرده، به خود سخت می گیرند و در صورت بروز مسائل از خود ناامید می شوند. با این حال، انتقاد و سختگیری نسبت به خود کاری بی فایده است چرا که همه انسان ها تلاش می کنند تا کاری را به بهترین نحو انجام داده و همه نیز خطاها و اشتباهاتی داشته اند.

به عبارت دیگر، همه ما اشتباهاتی داشته ایم و بعضی مواقع احساس کرده ایم که کاری را آن طور که باید و شاید به خوبی به اتمام نرسانده ایم؛ بنابراین مهربان بودن با خود موجب می شود تا در صورت مرتکب شدن اشتباهات انگیزه لازم برای ادامه کار را داشته باشیم. این در حالیست که سرزنش کردن خود یا سایرین منجر به ناامیدی و خستگی می شود؛ بنابراین سعی کنید تا با خود مهربان باشید چرا که مهربانی با خود در مواقع شکست موجب می شوید تا دوباره بلند شده و به راه خود ادامه دهید.

3. بعضی کارها را ناقص انجام دهید

همان طور که پیش تر اشاره شد، افراد کمال گرا از خود یا سایرین انتظار دارند تا کارهای محول شده را به صورتی کامل، دقیق و بدون اشتباه انجام دهند که در چنین شرایطی اهمیت تمام کارها برایشان یکسان به نظر می رسد؛ اما واقعیت این است که تمامی کارها درجه اهمیت یکسان نداشته و نیازی نیست تا همه موارد را به صورت کامل و بدون اشتباه انجام دهید. برای مثال، تمیز کردن خانه کاری است که می توانیم آن را در بعضی مواقع به صورت کامل انجام ندهیم!

بنابراین به عنوان یک فرد کمال گرا برای درمان کمال گرایی خود سعی کنید تا بعضی کارها را انجام نداده یا آن ها را ناقص انجام دهید. گرچه در ابتدای راه ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید اما تحمل چنین شرایطی به مرور ساده تر می شود. در ادامه متوجه خواهید شد که در صورت تکمیل نکردن بعضی کارها هیچ اتفاقی وحشتناکی نمی افتد و با تکرار این مورد می توانید انرژی و تمرکز خود را روی مواردی بگذارید که از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

4. به جای تعریف خود با دستاوردهایتان، بر روی شخصیت خود تمرکز کنید

به طور معمول، افراد کمال گرا خود را با دستاوردهایشان تعریف می کنند. به عبارتی، ارزش فرد را در میزان پیروزیت و دستاوردهایش می دانند؛ بنابراین برای دستیابی به پیروزیت های بیشتر سخت تلاش کرده و به دنبال اثبات توانایی های خود هستند.

البته پیروزیت ها، دستاوردها، عناوین شغلی و غیره جایگاه خود را دارند اما باید بدانیم که افرادی مانند فارغ التحصیل دانشگاه هاروارد، نویسنده پرفروش ترین کتاب سال یا هر عنوان دیگری یکسان بوده و ارزش واقعی هر فرد به تفکرات، دیدگاه ها، شخصیت و رفتار وی وابسته است؛ بنابراین با تمرکز بر توانایی ها، ارزش ها و نقاط قوت خود می توانید ارزش و جایگاه واقعی خود در جامعه را به دست آورید.

5. به جای تمرکز بر نتیجه از فرایند انجام کارها لذت ببرید

همان طور که پیش تر اشاره شد، افراد کمال گرا پیروزیت و ارزش خود را با دستاوردهایشان می سنجند اما این در حالی است که تمرکز زیاد روی نتیجه نهایی موجب می شود تا از لذت فرایند انجام کارها غافل شویم؛ بنابراین برای رفع این مشکل بعضی کارهای جالب، عجیب یا حتی غیرممکنی را انجام دهید که همیشه دوست داشتید امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که تمرکز بر انجام چنین کارهایی بدون توجه به نتایج آن ها موجب می شود که تا حدودی از کمال گرایی کاسته و تأکید زیادی رو نتایج کارها نداشته باشید چرا که بعضی کارها ارزش انجام دادن دارند، حتی اگر نتایج ناقصی به همراه داشته باشند.

6. به جای تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران با خودتان صادق باشید

در واقع، تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران موجب می شود تا از خود واقعیتان دور شوید. بدین ترتیب زندگی شما مطابق با علایق، خواسته ها و نظرات دیگران شده و نیازها، خواسته ها و ارزش های شما در درجه دوم اهمیت قرار می گیرند!

برای مثال، ممکن است رشته پزشکی را صرفاً به دلیل شادی والدین خود انتخاب کنید یا برای راضی نگاه داشتن همسرتان مادر او را به زندگی در خانه خود دعوت کنید چرا که این خواسته همسرتان بوده و شما قصد ناامید کردن وی را ندارید. به طور کلی، مثال های بسکمک از این دست می توان بیان نمود که هر یک از ما جهت راضی نگاه داشتن دیگران خواسته ها و تمایلات خود را نادیده می گیریم.

حال آنکه تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران نه تنها کاری خسته کننده و غیرواقع بینانه است، بلکه رفتاری صادقانه نبوده و روشی نادرست به شمار می آید؛ بنابراین توجه داشته باشید که حتی در صورت شاد ساختن اطرافیان و تأیید آن ها نمی توانید اضطراب و تردید نسبت به خود را از بین ببرید چرا که اطرافیانتان با خود واقعی شما روبرو نبوده و شما را نمی شناسند.

چنانچه رفتاری متناسب با شخصیت واقعی خود داشته و نیازها، تمایلات و ارزش های خود را بیان کنید، بعضی افراد ممکن است ناراحت شوند اما نیاز است تا سختی این کار را تحمل کنید چرا که در غیر این صورت از خودتان دور شده و به گونه ای زندگی می کنید که نیازها و خواسته های دیگران برایتان مهم تر می شود.

بیشتر بخوانید: بی اشتهایی عصبی چیست و چگونه درمان می شود؟

7. نیاز خود را انکار نکنید

همه انسان ها یکسری نیازهای عاطفی و فیزیکی دارند که این نیازها تناقضی با کمال انسان نداشته و نشانه ضعف افراد نیستند. با این حال، بسکمک از افراد کمال گرا تمایلی به مطرح کردن نیازهای خود نداشته و بیان آن ها را نقطه ضعفی برای خود می دانند و معتقد هستند که افراد کامل به چیزی نیاز ندارند!

به خاطر داشته باشید که انکار نیازهایتان به عنوان یک فرد کمال گرا ممکن است آسیب های جدی برای سلامتی شما در پی داشته باشد. به علاوه، نادیده دریافت نیازها و خواسته ها ممکن است به تشدید علائمی همچون خشم کمک کند؛ بنابراین سعی کنید تا نیازها، خواسته ها و تمایلات خود را به زبان آورده و آن ها را نشانه کمبودها و نقاط ضعف خود ندانید.

8. در مورد نقاط ضعف خود فکر کنید

به طور معمول افراد کمال گرا تفکری صفر یا یک داشته و با مسائل مختلف بر اساس این تفکر افراطی برخورد می کنند. برای مثال، افراد کمال گرا فکر می کنند که یا در حل مسئله ای پیروز می شوند یا شکست می خورند. به عنوان مثالی دیگر، بعضی افراد کمال گرا گمان می کنند که یا فردی زیبا بوده و یا کاملاً زشت است! اما این در حالی است که فاصله بسکمک میان هر یک از حالت های مذکور وجود دارد که با درک این موضوع و سعی در پذیرش حالتی مابین دو حالت افراطی صفر یا یک می توان تا حدودی میزان کمال گرایی را در خود کاهش داد.

9. اشتباهات خود را پلی برای پیروزی ببینید

در واقع، اتخاذ رویکرد رشد موجب می شود تا افراد اشتباهات خود را عاملی مؤثر در جهت یادگیری و پیروزیت بدانند. به عبارتی، تنها راه بهبود کارها، یادگیری و پیروزیت پشتکار و تلاش پس از هر بار شکست است؛ بنابراین به جای تلاش برای جلوگیری از اشتباهات و ناکامی ها، آن ها را بخشی مهم از رشد خود بدانید.

10. به جای مقایسه خود با دیگران ارزش خود را بدانید

همان طور که می دانیم، مقایسه خود با دیگران موجب می شود تا احساس بدی نسبت به خود پیدا کنیم، چرا که معمولاً در دنیای رقابتی امروز مقایسه خود با دیگران منجر به ایجاد احساساتی نظیر به قدر کافی خوب نبودن در افراد می شود. در واقع، یکی از دلایلی که ما خود را با دیگران مقایسه می کنیم این است که ببینیم در نگاه دیگران چگونه به نظر می رسیم. با این حال، مقایسه خود با دیگران منجر به بروز مسائلی نظیر ترس و از دست اعتمادبه نفس می شود؛ بنابراین توجه داشته باشیم که هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنیم چرا که با واقعیت های زندگی دیگران آشنا نبوده و تنها تصویری غیرواقعی و ویترینی از آنها داریم.

11. به جای تمرکز روی دیگران خود را بشناسید

تلاش برای راضی نگاه داشتن دیگران و کمال گرایی دو خصوصیتی هستند که موجب می شود تا فرد از خود واقعی اش جدا شده و نتواند خود را بشناسد. بدین ترتیب افراد نمی توانند خصوصیاتی همچون تمایلات، اعتقادات و موارد مهم زندگی خود را شناخته و در یک کلام نمی دانند که چه کسی هستند. در واقع، چنین افرادی بیشتر زمان و انرژی خود را صرف راضی و شاد نگاه داشتن دیگران کرده یا در تلاش برای نشان خود به عنوان فردی کامل و بدون اشتباه هستند؛ بنابراین به عنوان یک فرد کمال گرا باید شروع به شناختن خود کرده و ببینید که در چه شرایطی می توانید خودتان بوده و از آن لذت ببرید.

12. خودتان را با وجود اشتباهاتتان دوست داشته باشید

به عنوان یک فرد کمال گرا توجه داشته باشید که تلاش برای انجام کارها به صورت کامل و بدون اشتباه به معنی ارزشمندی فرد نبوده و محبوبیتی برای وی به دنبال ندارد. در چنین شرایطی، می توانید خودتان بوده، به آرامش برسید و نیازی به اثبات ارزش های خود برای سایرین نخواهید داشت. در واقع، دوست داشتن خود واقعی تان با وجود عیب ها، نواقص و شکست ها بدین معنی است که از ارزش های واقعی خود آگاه هستید.

سخن پایانی

تلاش برای غلبه بر کمال گرائی به این معنی است که تصمیم بگیرید تا خود را وجود نواقص، اشتباهات و ناکامی ها بپذیرید و از زندگی خود لذت ببرید. در واقع، با انجام تمرین های مطرح شده در این مقاله به تدریج تصمیم می گیرید تا از مقایسه خود با دیگران دست کشیده و زمان زیادی را صرف اثبات خود به دیگران نکنید. البته انجام کارهای مذکور تا حدودی سخت است اما می توانید با مهربانی نسبت به خود و حفظ تمرکز به تدریج از میزان کمال گرایی خودتان بکاهید. کمال گرایی در زندگی مشترک نیز می تواند به شدت مشکل آفرین باشد. تجربه شما از کمال گرایی چیست؟ نظرات، تجربیات و دیدگاه های خود را با ما در میان بگذارید.